Cu toții ne-am trezit, după o cină târzie și copioasă, simțindu-ne obosiți. Energia suplimentară necesară pentru a digera porții mari de mâncare bogată poate interfera cu odihna noastră, ducând la un somn fragmentat.
Din fericire, există și modalități prin care putem îmbunătăți calitatea somnului prin alimentație, evitând anumite alimente și băuturi cunoscute că ne țin treji, precum cele care conțin cofeină. Dar putem, de asemenea, să consumăm anumite alimente – în special înainte de culcare – pentru a spori calitatea somnului?
Alimentație sau dietă?
Mai multe studii s-au concentrat pe anumite gustări de seară care ar putea îmbunătăți somnul. Câteva cercetări mici au arătat, de exemplu, că sucul de cireșe amare poate ajuta la un somn mai bun, iar altele au descoperit beneficii în consumul de kiwi înainte de culcare. Există și cercetări care arată că laptele cald poate contribui la adormire. Se crede că nivelul ridicat de triptofan – din care organismul sintetizează „hormonul somnului” melatonina – din lapte ar putea induce instalarea somnului.
Melatonina reglează ciclul nostru somn–veghe. Corpul o produce mai mult spre finalul zilei, când începe să se întunece. Dar putem obține melatonină și direct din alimente, precum ouă, pește, nuci și semințe. Numeroase studii au arătat că alimentele bogate în melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului și prelungi durata acestuia. Totuși, cercetările sugerează că nu există un aliment sau o băutură „magică” care să ne asigure un somn bun – ceea ce contează este dieta generală.
„Nu poți mânca nesănătos toată ziua și să te aștepți că un pahar de suc de cireșe amare băut la culcare să fie suficient”, spune Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Columbia University Institute of Human Nutrition din New York.
Asta pentru că extracția nutrienților necesari producerii neurochimicalelor implicate în somn nu are loc în doar câteva ore, adaugă ea, conform BBC.
În schimb, ceea ce mâncăm pe parcursul întregii zile poate îmbunătăți calitatea somnului.
Ce tip de dietă sprijină somnul?
Cercetările arată că cea mai benefică dietă pentru somn este una bazată pe plante, care include multe cereale integrale, lactate și proteine slabe, inclusiv pește, spune Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale la University of Michigan.
Într-un studiu realizat în 2021, Jansen a descoperit că persoanele care au început să consume mai multe fructe și legume zilnic, timp de trei luni, și-au îmbunătățit semnificativ somnul.
La peste 1.000 de participanți li s-a cerut să își crească aportul de fructe și legume. Rezultatul? Femeile aveau de peste două ori mai multe șanse să raporteze o ameliorare a simptomelor de insomnie după ce consumau cel puțin trei porții suplimentare pe zi.
Un motiv este conținutul ridicat de triptofan din fructe, legume, carne, lactate, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase.
Un studiu din 2024, realizat în Spania, pe peste 11.000 de studenți, a arătat că cei cu cel mai scăzut aport zilnic de triptofan aveau rezultate semnificativ mai slabe la somn. Concluzia cercetătorilor: un aport redus de triptofan crește riscul de somn scurt și de insomnie.
Triptofanul este esențial deoarece este precursor al serotoninei, care la rândul ei se transformă în melatonină. „Dacă organismul nu are triptofan sau surse directe de melatonină din alimente, nivelul de melatonină produs scade”, explică Jansen. Dar triptofanul trebuie consumat împreună cu carbohidrați bogați în fibre (precum cerealele integrale sau leguminoasele) pentru a fi metabolizat corect și pentru a ajunge la creier, unde poate sprijini somnul.
Dietele bogate în plante pot îmbunătăți somnul și prin alte mecanisme: reduc inflamația din organism și susțin sănătatea intestinală – iar un microbiom echilibrat este asociat cu o calitate mai bună a somnului.
Rolul magneziului
Magneziul, prezent în special în dietele bogate în plante, ajută la scăderea nivelului de cortizol – hormonul stresului – și calmează sistemul nervos.
Adulților peste 30 de ani li se recomandă un aport de aproximativ 420 mg pe zi, provenind din legume verzi (ex. spanac), leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Totuși, mulți oameni nu ating acest nivel, în parte din cauza dietei occidentale (săracă în plante, bogată în alimente ultraprocesate), dar și din cauza practicilor agricole intensive care epuizează solul.
Într-un studiu din 2024, Heather Hausenblas, profesor de științe ale exercițiului la Jacksonville University, a testat suplimente de magneziu pe persoane cu somn deficitar. Timp de două săptămâni, aceștia au luat un supliment cu magneziu cu o oră înainte de culcare, comparativ cu o perioadă în care au primit placebo. Rezultatul? Somnul profund și REM au fost mai bune în perioada cu magneziu.
Cu toate acestea, Hausenblas subliniază că suplimentul nu este un „remediu universal”. „Dacă nu faci mișcare, mănânci multe alimente ultraprocesate și nu ai un program de somn regulat, magneziul singur nu îți va rezolva problemele de somn”, explică ea.
Mai mult, beneficiile magneziului se extind și la sănătatea mintală: un studiu din 2017 a arătat că suplimentarea zilnică îmbunătățește semnificativ simptomele de depresie și anxietate, indiferent de vârstă, sex sau severitate.
Contează și cum mâncăm
Pe lângă ce mâncăm, și momentul meselor influențează somnul. „Unul dintre cele mai importante lucruri este să încetăm să mâncăm cu câteva ore înainte de culcare și să evităm ca seara să fie momentul cu cele mai multe calorii”, recomandă Jansen.
Unele studii sugerează că mesele luate mai devreme, începând cu micul dejun, sunt asociate cu un somn de mai bună calitate. Dacă ultima masă e prea aproape de ora de culcare, timpul până la adormire poate crește.
Separarea clară între zi (hrană și activitate) și noapte (odihnă) ajută creierul să recunoască mai ușor că este momentul somnului. Lumina de dimineață și mesele regulate joacă, la rândul lor, roluri de sincronizare a ceasului biologic.
Un studiu a arătat chiar că un mic dejun bogat în lactate, consumat în lumina puternică a zilei, poate fi mai benefic pentru somn decât același mic dejun luat într-o cameră slab luminată – deoarece expunerea la lumină susține producția naturală de melatonină pentru seara următoare.
Optimizarea dietei pentru somn
Pare că o dietă bazată pe plante este cea mai avantajoasă pentru somn, iar respectarea unor ore constante pentru mese poate aduce beneficii suplimentare.
Totuși, somnul nu depinde exclusiv de alimentație: este influențat și de mișcare, sănătatea psihică și expunerea la lumină sau întuneric.
De asemenea, este important de diferențiat între „somn de slabă calitate” și o tulburare de somn, precum insomnia sau apneea. „Dacă ai o tulburare de somn, trebuie să fii testat și tratat corespunzător”, avertizează St-Onge. „O dietă bună poate face parte din planul de tratament, dar nu este întotdeauna suficientă de una singură.”
