Sophia Moulson, 21 de ani, o influență de fitness cu sediul în West Sussex, a început să ia în serios fitness-ul la vârsta de 19 ani, după ce s-a luptat cu supraponderalitatea.
„Am apelat adesea la mâncare ca o sursă de confort, ceea ce, în cele din urmă, m-a lăsat într-un ciclu de imagine de sine negativă și de încredere scăzută. Într-o zi, mi-am dat seama că trebuie să preiau controlul – nu doar pentru sănătatea mea fizică, ci și pentru bunăstarea mea mentală”, spune Moulson, potrivit BBC.
Inițial, s-a alăturat la sală cu singura intenție de a pierde în greutate. Dar, de-a lungul timpului, ea s-a îndrăgostit și de procesul de formare a unei cantități sănătoase de mușchi. „Am descoperit cât de împuternic a fost să devin mai puternică, iar fiecare etapă mic de putere m-a motivat să continui să merg înainte”, spune ea.
O parte integrantă a progresului lui Moulson a fost cercetarea privind nutriția. Atunci a aflat despre importanța proteinelor pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, ca vegetariană, Moulson a simțit inițial că se lupta să obțină suficiente proteine doar prin dieta ei, așa că a apelat la pudre de proteine. „Deși mi-a fost posibil să îmi satisfac nevoile printr-o dietă bine echilibrată, a fost adesea nevoie de timp și de o planificare atentă. Pudrele proteice au oferit o soluție convenabilă, mai ales cu stilul meu de viață încărcat”, spune ea.
În timp ce în trecut, culturiștii erau renumiți pentru consumul de cantități mari de friptură și consumul de ouă crude, astăzi, pudrele proteice și dietele personalizate sunt o afacere mare. Dar chiar avem nevoie de atâtea proteine pentru a crește mai puternic? Și care este cel mai bun mod de a o consuma?
Linea Patel, un dietetician sportiv la compania Pure Sports Medicine din Londra, explică că proteinele au multe roluri în corpul uman. Pe măsură ce sunt digerate, proteinele din alimente sunt descompuse în aminoacizi – blocuri care pot fi rearanjate pentru a forma orice proteină de care organismul are nevoie. Hemoglobina, enzimele, mușchii, cheratina din pielea și părul nostru – există peste 20.000 de proteine în corpul uman, care îndeplinesc o gamă largă de funcții.
Cu toate acestea, cantitatea de care are nevoie fiecare persoană poate varia foarte mult, în funcție de vârstă, compoziția corpului și stilul de viață.
„În Marea Britanie, orientările guvernamentale spun că baza generală pentru adulții sedentari este că aceștia ar trebui să consume 0,8 sau 0,75 g [aproximativ 0,03 oz] de proteine per kg din propria greutate corporală”, spune Patel. „De exemplu, dacă cineva cântărește 70 kg [154 lb], atunci doar înmulți asta cu 0,8 și vei obține 56 g [aproximativ 2 oz] de proteine pe zi.”
Majoritatea oamenilor primesc mai mult decât această sumă din dietele lor normale. În SUA, americanul obișnuit consumă aproximativ 14-16% din caloriile totale sub formă de proteine. Cu toate acestea, dacă ești mai activ, necesarul tău de proteine poate depăși 1 g pe kg în fiecare zi. Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde, de asemenea, de factori precum vârsta dvs., deoarece oamenii tind să piardă masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc – consumul de mai multe proteine ne poate ajuta să păstrăm mai mulți mușchi. Femeile aflate în postmenopauză au, de asemenea, cerințe mai mari de proteine.
„Ceea ce văd în practica mea clinică, în special pentru că lucrez cu femei aflate la menopauză sau cu persoane cu performanțe înalte [sportivi], este că poate că nu mănâncă suficiente proteine pentru nivelul lor de activitate sau pentru a menține masa musculară [adecvată] pentru etapa lor de viață”, spune Patel. Mărimea unică nu se potrivește tuturor, explică ea.
Pentru persoanele care se angajează în antrenament regulat de rezistență de mare intensitate sau sportivi și powerlifters sau culturisti, cercetările au descoperit că necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 1,6-2,2 g (0,06-0,08 oz) per kg de greutate corporală pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
Mulți profesioniști medicali recomandă oamenilor să obțină proteinele de care au nevoie din dietele lor, acolo unde este posibil. Pentru vegani, acest lucru poate implica consumul mai multor nuci, semințe și produse pe bază de soia, precum și leguminoase precum fasolea și lintea. Pentru vegetarieni, se pot adăuga ouă, iaurt și anumite tipuri de brânză, în timp ce omnivorii ar putea dori, de asemenea, să-și crească consumul de carne și fructe de mare.
Pentru mulți, consumul suficient de proteine implică experimentarea cu diferite alimente. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp sau bani pentru a obține proteine adecvate doar prin dieta lor.
„Chiar dacă, teoretic, se poate atinge această țintă printr-o dietă echilibrată, bogată în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, ouă, lactate și leguminoase, pentru mulți acest lucru poate să nu fie ușor fără suplimente”, spune Cyriac Abby Philips, specialist în ficat la Spitalul Rajagiri din Kerala, India.
Lauren Manaker, un dietetician cu sediul în Charleston, Carolina de Sud, în SUA, adaugă că pudrele proteice „oferă o opțiune convenabilă și portabilă, în special pentru persoanele cu un stil de viață aglomerat sau cu acces limitat la surse de hrană integrală”.
La nivel global, piața pudrei de proteine a fost evaluată la 4,4 miliarde de dolari (3,6 miliarde de lire sterline) în 2021 și este de așteptat să crească la 19,3 miliarde de dolari (15,6 miliarde de lire sterline) până în 2030. Există multe formulări – atât pe bază de animale, cât și pe bază de plante, sub formă de shake-uri sau adăugate la batoane nutritive, iaurturi și făinile gata.
„Când am încorporat pulberi proteice pe bază de plante în dieta mea, a devenit mult mai ușor să-mi ating obiectivele de proteine… De-a lungul timpului, am experimentat cu diferite opțiuni și am descoperit că pulberile de proteine slabe sau proteinele din zer au funcționat cel mai bine pentru mine, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în proteine”, spune Moulson.
Cu toate acestea, pulberile de proteine pot prezenta riscuri și există unele dovezi la șobolani că ar putea duce la leziuni hepatice la cei care nu fac mișcare. Au existat, de asemenea, cazuri rare de toxicitate pentru ficat din zer și pulberi de proteine pe bază de soia la oameni.
Pudrele proteice pot fi, de asemenea, etichetate în mod înșelător și pot conține contaminanți nocivi. Pentru un studiu recent, Philips și colegii din India și SUA au analizat pudrele proteice vândute în India. Echipa a descoperit că multe pulberi conțin mai mult sau mai puține proteine decât au fost comercializate – ceea ce duce la îngrijorări cu privire la „spiking de proteine” – precum și contaminanți, inclusiv metale grele, toxine fungice și extracte din plante care pot fi toxice pentru ficat.
Toxinele din pudrele proteice pot fi mai răspândite decât credem.
În 2018, un grup nonprofit numit Clean Label Project, cu sediul în Broomfield, Colorado, a lansat un raport despre toxinele din mărcile populare de pudre proteice din SUA. Cercetătorii au analizat 134 de produse pentru 130 de tipuri de toxine și au descoperit că multe pulberi de proteine conțin metale grele (plumb, arsenic, cadmiu și mercur), bisfenol-A (sau BPA, care este folosit pentru fabricarea plasticului), pesticide sau alți contaminanți cu legături cu cancerul și alte afecțiuni de sănătate. Unele toxine au fost prezente în cantități semnificative.
De exemplu, o pudră proteică conținea de 25 de ori limita permisă de BPA în SUA. Pesticidele și substanțele chimice proveneau din reziduuri agricole și din ambalarea acestor pulberi, au observat cercetătorii. Interesant este că un produs „organic” certificat a avut de două ori mai mulți contaminanți decât cei necertificat. Pulberile proteice pe bază de plante au fost cele mai contaminate, în timp ce pulberile pe bază de ouă și zer s-au dovedit a fi cele mai curate.
Deoarece pudrele de proteine sunt considerate suplimente alimentare și nu produse farmaceutice, reglementările autorităților guvernamentale tind să fie mai relaxate – în SUA și Marea Britanie, sunt considerate alimente. Acest lucru a condus la îngrijorarea că acestea nu sunt reglementate suficient de strict.
Atunci când creșteți mușchiul corpului, nu este imposibil să obțineți necesarul de proteine prin alimentele pe care le consumați, dar poate dura mult timp și planificare. Cheia pentru a vă îndeplini cerințele zilnice este să mâncați proteine la fiecare masă și să vă planificați mesele în jurul unei surse principale de proteine, spune Patel.
„Căutăm să urmărim cel puțin 20-30 g (0,7-1,1 oz) de proteine per masă”, spune Patel. Ar fi echivalentul cu câteva ouă sau niște iaurt grecesc cu nuci presărate deasupra, sau un piept de pui sau o bucată de tofu de mărimea pumnului tău.
„Deci, de exemplu, ar putea fi necesar să aveți două ouă pe pâine prăjită cu aluat cu niște avocado cu niște semințe presărate deasupra – ouăle fiind principala proteină, sursa de hrană cu cel mai mare conținut de proteine”, spune Patel. „Într-o masă care constă din fasole sau linte cu niște orez, lintea ar fi principala proteină.”
Dacă decideți să luați în schimb un supliment de proteine sau, pe lângă faptul că vă modificați dieta, există câteva reguli simple pentru a alege unul care are cel mai puțin probabilitate să conțină substanțe nocive. În primul rând, acordați prioritate proteinelor de înaltă calitate cu aditivi minimi, spune Philips.
„Trebuie să evitați cu siguranță proteinele „amestecate” cu componente pe bază de plante, deoarece riscul de falsificare, contaminare, inclusiv prezența metalelor grele și a toxinelor fungice, sunt mai mari în aceste tipuri de suplimente proteice”, spune el.
De asemenea, Manaker recomandă consumatorilor să-și facă cercetările, în special pentru a evita ingredientele inutile. „Căutați pudre proteice care conțin ingrediente de înaltă calitate și care au aditivi, umpluturi sau îndulcitori artificiali minime. Optează pentru mărci care acordă prioritate transparenței și oferă informații detaliate despre aprovizionarea și procesarea ingredientelor lor”, spune Manaker.
De asemenea, Manaker recomandă să luați în considerare sursa proteinei din pulbere. Este important să verificați etichetele pentru a vedea dacă provine din zer, cazeină, soia, proteine vegetale sau animale, spune ea. „Alegeți o sursă de proteine care se aliniază cu preferințele alimentare, alergiile sau sensibilitățile dumneavoastră.”
Dacă luați un supliment de proteine sau o pulbere, sincronizarea poate juca un rol în optimizarea beneficiilor acestuia, spune Manaker. „Consumul de proteine în interval de 30 de minute până la o oră după un antrenament este adesea recomandat pentru a profita de capacitatea sporită a corpului de a absorbi și de a utiliza nutrienții în acest timp”, spune ea.
Și modul în care luați pudrele proteice contează. Deși suplimentele proteice pot fi benefice, este esențial să evitați să vă bazați exclusiv pe ele ca sursă de nutriție. „Alimentele întregi, bogate în nutrienți ar trebui să formeze baza dietei tale, iar suplimentele ar trebui doar să completeze un plan alimentar bine echilibrat. Evitați tentația de a înlocui în întregime mesele cu pudre proteice, deoarece acest lucru poate duce la un aport inadecvat de alți nutrienți esențiali”, spune Manaker.
Cu accesul pe scară largă la pulberi de proteine și alimente bogate în proteine astăzi, unii oameni consumă mai multe proteine decât ceea ce probabil au nevoie, spune Manaker. De exemplu, în timp ce un adult mediu are nevoie de aproximativ 45-56 de grame (1,6-2 uncii) de proteine pe zi, în Marea Britanie oamenii tind să consume în jur de 75-100 de grame (2,6-3,5 uncii). Deși este esențial pentru dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală, consumul unei cantități excesive de aport de proteine poate avea riscuri potențiale.
„Aportul ridicat de proteine pe o perioadă prelungită poate pune presiune pe rinichi”, spune Manaker. „Persoanele cu afecțiuni renale preexistente ar trebui să fie deosebit de precaute”.
În plus, o creștere bruscă a aportului de proteine, în special din pulberile de proteine, poate duce uneori la disconfort digestiv, cum ar fi balonare, gaze și constipație. „Păstrați un ochi pe modul în care corpul dumneavoastră reacționează, chiar dacă vă modificați [aportul] de proteine”, spune Patel.
Rețineți că este ușor să treceți peste bord cu pudrele proteice. „Ca un ghid general, nu aș recomanda ca persoanele care folosesc pudre proteice să depășească 80 g [2,8 oz] pe zi”, spune Patel. „Chiar și 80 g de proteine din pudră de proteine sunt excesive pentru majoritatea oamenilor. Va înlocui complet alimentele întregi care oferă vitamine, minerale și alți nutrienți de care avem nevoie. Așa că, în general, pentru majoritatea clienților mei le spun să rămână cu 20 până la 40 g [0,7-1,4 oz] de pudră proteică pe zi.”
În special, problemele tind să apară atunci când dieta cuiva este concentrată numai pe proteine, spune Patel. Micronutrienții din fructe, legume și carbohidrați, care sunt, de asemenea, vitali pentru o dietă echilibrată, pot ajunge să fie neglijați.
Pentru a vă optimiza dieta în timpul antrenamentului cu greutăți, asigurați-vă că includeți carbohidrați de calitate și acordați prioritate micronutrienților precum vitamina D, magneziu, fier și grăsimi Omega 3. „Toate sunt esențiale pentru contracția optimă a mușchilor, sănătatea oaselor și energie. Mănâncă fructe, legume și include pește gras în dieta ta cel puțin o dată pe săptămână”, spune Patel.
Obținerea suficientă de proteine este cheia pentru creșterea mușchilor mai puternici, dar este doar unul dintre pilonii stării de bine, spune Patel. „Ceilalți piloni sunt activitatea fizică, pregătirea corectă și dormitul bine”, spune ea.
