Mulți încearcă să-și îmbunătățească somnul cu ceaiuri, băi calde sau meditație, însă este la fel de important să nu neglijăm alimentația. Două componente-cheie în acest proces sunt magneziul și vitamina D, care ajută la calmarea sistemului nervos, reduc tensiunea musculară și mențin echilibrul emoțional. Problema este că, în condiții de caniculă, acestea pot fi rapid epuizate: magneziul se pierde prin transpirație, iar vitamina D depinde de expunerea la soare și de alimentație, scrie csid.ro.
Magneziu (mineralul care relaxează mușchii și calmează)
Magneziul este implicat în peste 200 de procese din organism. Acesta relaxează mușchii, reglează activitatea sistemului nervos și previne crampele nocturne la nivelul picioarelor. Deficitul de magneziu poate cauza oboseală, neliniște și probleme cu somnul. Căldura accentuează pierderea acestui mineral, așa că suplimentarea zilnică și o alimentație bogată în legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci și semințe sunt recomandate.
Vitamina D (mai mult decât un sprijin pentru oase)
Vitamina D este cunoscută pentru rolul său în sănătatea oaselor, dar are și alte funcții esențiale: susține sistemul imunitar, reglează hormonii, echilibrează starea de spirit și ajută corpul să se refacă după efort. Odată cu înaintarea în vârstă, absorbția vitaminei D devine mai dificilă, de aceea este important să o asigurăm prin alimentație. Pește gras, ouă și produse lactate sunt cele mai bune surse naturale.
Idei de cină bogate în magneziu și vitamina D
- Sardine la grătar cu piure de dovleac, morcov și praz;
- Salată de kale cu avocado, fistic, tahini și semințe de rodie;
- Supă cremă de dovlecei cu biluțe de cremă de brânză și păstrăv copt în folie;
- Felie de pâine integrală cu somon, avocado, ou fiert și roșii proaspete;
- Tataki de ton cu susan, fasole verde și oțet de mere;
- Salată cu somon și spanac – ceapă prăjită, spanac, somon și ou amestecate;
- Omletă cu ton, salată de spanac și nuci cu ulei de măsline;
- Omletă cu creveți, spanac, ciuperci și brânză feta, servită cu pâine integrală;
- Salată cu quinoa fiartă, sparanghel, avocado, roșii, semințe de dovleac și felii de kiwi;
- Somon copt cu broccoli opărit și cartofi la cuptor;
- Salată de spanac proaspăt, roșii cherry, pui sau curcan fiert, sardine și nuci;
- Frittata coaptă cu spanac, roșii, brânză și ou – gălbenușul este bogat în vitamina D;
- Tortilla cu dovleac copt, brânză feta, roșii, salată verde și felii de avocado.
Ciocolata neagră (un mic răsfăț cu beneficii)
După cină, poți savura o bucată de ciocolată neagră. În cantități mici, aceasta conține magneziu și are un efect pozitiv asupra stării de spirit. Atenție, însă, să nu exagerezi, pentru că prea multă ciocolată poate stimula ușor starea de alertă.
Sfaturi practice înainte de somn
- Mănâncă cina cu cel puțin două ore înainte de culcare, pentru a nu prelungi digestia până târziu în noapte.
- Optează pentru mese ușoare, bogate în grăsimi sănătoase, fibre și minerale.
Astfel, vei crea condițiile ideale pentru ca organismul să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn liniștit.
Dacă nopțile calde te împiedică să dormi, schimbă-ți obiceiurile alimentare și oferă-i corpului nutrienții de care are nevoie pentru relaxare și regenerare. O cină bine aleasă poate face minuni pentru odihna ta!
